Muista kuitu!

Teksti Digimag/Marjut Perälä Kuva Shutterstock
Ruoan sisältämä kuitu puhuttaa: tuotteisiin on kirjattu tieto mahdollisesta runsaskuituisuudesta, ja sitä painotetaan terveyslehdissä ja ravitsemustieteissä. Eikä suotta: ravintokuidulla on olennainen merkitys osana terveellistä ruokavaliota.
Kuitutyypit

Gluteenitonta ruokavaliota noudattavat voivat turvata kuidun saantinsa lisäämällä ruokavalioonsa erityisesti:

  • palkokasveja, kuten papuja, linssejä ja herneitä
  • pähkinöitä ja siemeniä
  • gluteenittomia viljoja, kuten tattaria, hirssiä, maissia ja kauraa
  • juureksia ja kasviksia
  • marjoja ja hedelmiä

Myös kasviksia, siemeniä ja pähkinöitä kannattaa syödä mahdollisuuksien mukaan kuorineen, jotta saisi mahdollisimman paljon irti ruoan tarjoamista ravintokuiduista, vitamiineista ja kivennäisaineista. 

Kuidunsaantiaan voi lisätä vaivattomasti lisäämällä esimerkiksi ruokalusikallisen siemeniä tai kaurarouhetta jogurttiin, smoothieen tai vaikkapa keittoon. Muun muassa kuiturikkainta elintarviketta siemenkuorijauhetta eli psylliumia on mahdollista ostaa sellaisenaan, ja sitä voi hyödyntää kuitulisän lisäksi myös esimerkiksi gluteenittomassa leivonnassa sitkoa tuomaan.

Lähteet: Fineli, K-ruoka, Martat, Aro, Antti: Ravintokuitu (Terveyskirjasto.fi), Voutilainen, Eeva. Ravitsemustaito (2015). Sanoma Pro Oy

Ravintokuidut ovat imeytymättömiä hiilihydraatteja, joita löytyy kasvikunnan tuotteista. Kasvisten ja viljan kuoriosassa oleva ravintokuitu ei imeydy elimistössä, vaan sen vaikutukset näkyvät ruoansulatuskanavassa. Kuitu imee itseensä paksusuolessa vettä edistäen näin ruoansulatusta ja ehkäisten näin muun muassa ummetusta. 

Liukenemattomien kuitujen lisäksi on vesiliukoisia kuituja, joita ovat muun muassa kasvikumit ja pektiinit. Vesiliukoiset kuidut muodostavat tahmeita hyytelöitä. Näiden kuitujen on todettu hidastavan verensokerin nousua aterian jälkeen parantaen siten diabeetikkojen sokeritasapainoa, sekä vaikuttavan edullisesti kolesteroliarvoihin. 

Ravintokuitua suositellaan saatavan monipuolisesti sekä kasviksista että täysjyväviljoista, jotta edellä mainittujen erityyppisten kuitujen saanti mahdollistuisi. Palkokasveissa, marjoissa ja hedelmissä on paljon veteen liukenevia kuituja, kun taas vihanneksissa ja viljassa enimmäkseen veteen liukenemattomia.

Päivittäinen suositusmäärä ravintokuidulle on vähintään 25 grammaa, johon keskimääräinen suomalainen ei valitettavasti yllä. Keskimäärin suomalainen saa ravinnosta noin 21 grammaa kuitua päivittäin. Mikäli oma kuidunsaanti mietityttää, voi internetistä löytyvien ravintoainelaskureiden ja tuoteselosteiden avulla laskea suuntaa antavasti päivittäisen kuidunsaantinsa. 

Ravintokuitumäärä on yleensä ilmoitettu tuoteselosteissa ja myös esimerkiksi Fineli.fi-sivustolla voi seurata sekä ravintokuidun että muiden ravintoaineiden osuuksia eri elintarvikkeissa. Fineliin on myös koottu lista eniten kuitua sisältävistä elintarvikkeita ja listan kärkipaikoilla komeilevat muun muassa siemenkuorijauhe, kaurarouhe sekä kuivatut marjat.

K-RUOKA-SIVUSTOLTA PYSTYY hakutoiminnolla etsimään erilaisia kuitupitoisia tuotteita ja ohjeita käyttämällä hakusanaa ”kuitu”. Osa tuotteista on mahdollista tilata noudettavaksi muun muassa Päivärannan K-Citymarketista, josta löytyy laaja valikoima runsaskuituisia viljatuotteita, pähkinöitä ja siemeniä sekä kattava hedelmä- ja vihannesosasto.

Täysjyväviljaa ei suotta hehkuteta ravitsemustieteen oppaissa ja lehtiartikkeleissa. Viljan jyvän kuorikerros on tiivis pakkaus vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua. Mikäli kuori poistetaan, jää viljasta prosessoituun valkoiseen jauhoon energia hiilihydraatteina ja sen polttamiseen tarvittavia kivennäisaineita ja vitamiineja on kadonnut kuoren mukana. 

Esimerkiksi täysjyvärukiista leivotussa jälkiuunileivässä on 15 grammaa ravintokuitua sadassa grammassa, kun taas ranskanleivässä vastaava grammamäärä on 3,6. Saavuttaakseen siis päivittäisen ravintokuidun saantisuosituksen tulisi syödä kaksi 350 gramman ranskanleipäpakettia, kun taas jälkiuuniviipaleita tarvitsisi syödä kuutisen kappaletta eli noin 180 grammaa. 

Ruis on Suomessa huomattava ravintokuidun lähde. Suomalaisten rakkaudesta ruisleipään kertookin, että vuonna 2016 se äänestettiin Suomen kansallisruoaksi ja 28.2.2017 vietettiin ensimmäistä Rukiin päivää.

Kasvisten osalta ravintokuitua on eniten palkokasveissa, pähkinöissä ja monissa siemenissä, esimerkiksi chia- ja pellavansiemenet ovat kuitupitoisia. Vihanneksien lisääminen ruokavalioon luonnollisesti edesauttaa kuitujen saamista, mutta esimerkiksi kurkkua, tomaattia tai lehtisalaattia olisi syötävä puoli kiloa saadakseen saman kuitumäärän, jonka yksi runsaskuituinen ruisviipale sisältää.

K-Citymarket Päiväranta
Päivärannantie 18, Kuopio
Puh. 010 537 9600
Ma–su 8–21
www.k-citymarket.fi

K-citymarket Päiväranta
kuitu
puuro
leipä
gluteeniton
hiilihydraatit
hiilarit
ruokavalio
ruis
kaura
ohra
vilja
vehnä

Muita saman alan yrityksiä

Saatat tykätä myös näistä jutuista

Lähetä juttuvinkki tai kuva