Palautuminen

on kaiken perusta

Teksti Digimag/Heta Jyrälä, Mirka Happonen Kuva Shutterstock
Palautuminen ja huoltava liikunta ovat avain kehitykseen. Liikunnasta tulee elämäntapa, kun se solahtaa osaksi tavallista arkea.

Usein tavallinen kuntoilija huomaa palautumisen merkityksen vasta silloin, kun on menty liian pitkälle. Monesti liian innokas liikkeelle lähteminen on varsinkin aloittelijoiden ongelma. Kun treenikärpänen puree, lenkille ja salille on päästävä joka päivä, jolloin palautuminen jää vähemmälle.

Koukkuun liikuntaan jää helposti, sillä se vapauttaa keskushermoston tuottamia endorfiineja. Ne aiheuttavat ihmiselle suurta hyvänolon tunnetta ja lievittävät kipuja. Liikunnan avulla voi myös ehkäistä masennusta ja lievittää stressiä. Kovan intervallityyppisen harjoittelun on tutkittu vapauttavan hormoneja enemmän kuin tasapaksun suorituksen. Endorfiinit voivat helpottaa rankan harjoituksen tuomaa fyysistä ja henkistä rasitusta elimistössä.

Pahimmillaan liiallinen liikunta, liian vähäinen palautuminen ja muu stressi johtavat ylikuntoon. Terveyskirjaston mukaan ylikuntoon joutunut henkilö on rasittanut elimistöään niin paljon, että se ei enää palaa normaalitilaan rasituksen päätyttyä. Ylikunnon lisäksi alkuinnostus laantuu helposti, jos keho ei saa levätä välillä. Salille lähteminen tuntuu pakkopullalta, kun jokainen paikka on koko ajan jumissa.

PALAUTUMINEN ON tärkeää, jotta keho pääsee kehittymään. Kuormittavan liikunnan ohella tulee muistaa varata tarpeeksi aikaa palauttavalle ja huoltavalle liikunnalle. Alle tunnin kestävien kovien treenien palautumisaika on jopa 3–5 vuorokautta. Siksi todella intensiivisiä harjoitteita kannattaa tehdä vain pari kertaa viikossa.

Viikkotasolla harjoittelua tulee rytmittää kevyemmillä ja raskaammilla viikoilla. Päivätasolla puolestaan samaa lihasryhmää ei tule kuormittaa peräkkäisinä päivinä. Suunnitelulla sekä tarvittavalla lepomäärällä ehkäistään vammoja, ylirasitustilaa sekä varmistetaan, ettei liikuntainto tyssää heti alkuunsa.

Vinkit parempaan palautumiseen
  • Tee kovien harjoitusten jälkeen kevyitä harjoitteita. Esimerkiksi lyhyet 30–45 minuutin kävelyt ovat sopivia.
     
  • Jos elämässä on paljon muuta stressiä, kevennä treeniharjoittelua.
     
  • Nuku tarpeeksi. Yleensä se tarkoittaa aikuisella noin 8 tuntia yössä.
     
  • Syö kunnolla ja juo tarpeeksi vettä ja täydennä energiavarastot kahden tunnin sisään treenistä.
     
  • Lämmittele. Tee huolelliset, vähintään 10 minuuttia kestävät alku- ja loppuverryttelyt. 
     
  • Jaloittele istumatyöstä parinkymmenen minuutin välein

MYÖS LEPOPÄIVINÄ kannattaa pysyä liikkeellä, mutta rennolla otteella. Palauttavina harjoitteina toimivat hyvin kävely, kevyt hölkkä, pyöräily, uinti tai liikkuvuusharjoitteet. Liikunta vähentää stressiä ja tehostaa verenkiertoa ja sitä kautta auttaa esimerkiksi maitohapon poistumista. Palauttavassa liikunnassa tulee muistaa, että sykkeet pidetään matalla.

Matalatehoinen liikunta myös kehittää peruskuntoa pidemmällä tähtäyksellä. Palauttavan liikunnan sopiva kesto on 30–90 minuuttia. Se voi olla esimerkiksi reipas kävelylenkki, jonka päälle putkirullaillaan lihakset kevyesti auki. Palautumiseen sopivat myös kehonhuollolliset joogat tai venyttelyjumpat.

TASAPAINOISELLA TREENAAMISELLA varmistetaan liikuntakipinän säilyminen. Itselleen tulee olla armollinen ja treenaamisen pitää olla hauskaa. Joskus intohimoisimmankin kuntoilijan motivaatio voi olla hukassa ja treenaaminen voi kyllästyttää. Silloin kannattaa keksiä uusia tavoitteita ja välietappeja, joihin tähdätä. Päivänä, jona vakavamielinen treenaaminen ei innosta, voi vaikka pinkoa kotitalon portaat ylös hissin käyttämisen sijaan, tehdä rivakka siivous tai lähteä lasten kanssa temmeltämään. Oleellista on osata yhdistää liikunta osaksi omaa arkea ja miettiä mitä hyvää se tuo tavalliseen päivään. 

Lähteet: terveurheilija.fi, trainer4you.fi, Terveyskirjasto

Kuntoilu
liikunta
palautuminen

Muita saman alan yrityksiä

Saatat tykätä myös näistä jutuista

Lähetä juttuvinkki tai kuva