Painon hallintaa oikeilla eväillä

Painon hallintaa
oikeilla eväillä

Teksti: Ulriikka Myöhänen Kuva: Rieti Jauhiainen
Resepti painonpudotukseen on simppeli: kuluta enemmän kuin syöt. Kuulostaa helpolta, mutta jotta olo pysyy virkeänä ja energiaa riittää liikkumiseen, pitää muistaa syödä oikein ja monipuolisesti.
Näin sen teet

1. Syö monipuolisesti kasviksia, hedelmiä, proteiineja, täysjyväviljaa ja hyviä rasvoja. Hyviä proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi liha, kala, kana, kalkkuna, kananmuna, vähärasvainen juusto, maitovalmisteet, pähkinät, siemenet, herneet ja pavut. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat täysjyvävilja, hedelmät, kasvikset ja marjat. Täysjyväviljasta saa myös hiukan proteiinia. Suosi kasvirasvoja, esimerkiksi oliivi-, rypsi- ja auringonkukkaöljyjä. Huolehdi myös vitamiineista.

2. Älä tee liian radikaaleja muutoksia. Kuuntele omia mieltymyksiäsi. Esimerkiksi keittodieetit ovat yksipuolisia ja usein hyvin kaukana normaalista ruokailusta, mikä kapeuttaa ravinnon saantia.

3. Pidä ateriarytmi tasaisena, syö 3–5 kertaa päivässä.

4. Juo nesteitä 2 litraa päivässä.

5. Anna tilaa herkuttelulle arjessa. Ehdottomuus ei välttämättä ole oikea ratkaisu.

6. Tarkkaile oloasi: esimerkiksi huimaus ja väsymys voivat kertoa siitä, ettet saa tarpeeksi ravintoa tai että ruokavaliostasi puuttuu jotain.

7. Muista, että syömisen lisäksi myös liikkuminen on osa painonpudotusprosessia.

8. Etsi kultainen keskitie painon tarkkailuun: päivittäistä punnitusta ei kannata pelätä, mutta lukemiin ei kuitenkaan kannata tarttua sairaalloisesti. Jos paino putoaa yli kilon viikossa, kannattaa syömistä lisätä.

9. Katso itseäsi silmiin. Älä huijaa itseäsi ja peittele huonoja tapojasi.

10. Etsi tietoa ja pyydä apua. Maaliskuussa HUS avaa painonhallintatalo.fi –nimisen portaalin, joka tarjoaa tukea painonhallintaan. Palveluun on mahdollista saada lähete, jos painoindeksi on yli 25. Kysy omalääkäriltäsi, onko palvelu jo käytössä kunnassasi.

Alkuvuosi on aikaa, jolloin ajatus elämäntaparemontista ja painonhallinnasta käy useamman mielessä. Lihavuustutkija
Kirsi Pietiläinen arvioi karkeasti, että noin 20–30 prosenttia suomalaisista kamppailee tällä hetkellä painonpudotuksen ja oikeanlaisen ruokavalion kanssa.

- Ihmisillä on selvästi aikomusta ja halua pudottaa painoa. Painonpudottajan ruokavalion pohjan muodostavat kasvikset, hedelmät ja proteiinit. Siihen liittyvät kuitupitoiset täysjyväviljat ja maitovalmisteet, joista saa proteiinia ja kalkkia. Loppu laihduttajan ruokavaliosta on kasvirasvoja ja herkkupuolta, Pietiläinen summaa.

Hetkinen, herkkuja?! Kyllä, myös herkutella pitää. Pietiläinen kertoo, ettei hän kuitenkaan ole karkkipäivän kannalla.

- Siitä tulee sellainen kielletyn hedelmän maku. Ei ole hyvä kärvistellä viikkoa ja torpedoida viikonloppuna. Jos karkkipäivän onnistuu pitämään maltilla, voi se olla hyväkin ajatus. Monet tutkimustulokset ovat osoittaneet, että joustava suhtautuminen herkutteluun saa aikaan pysyviä, pitkäaikaisia tuloksia. En kannata ehdottomia kieltoja tai rajoitteita, Pietiläinen kiteyttää.

MIELIKUVISSA LAIHDUTTAMISEEN yhdistyy nälän tunne. Huolellisesti suunniteltu proteiini- ja kuitupitoinen ruokavalio hyvillä hiilihydraateilla höystettynä pitää nälän poissa. Proteiinit toimivat myös lihasten rakennusaineena ja ehkäisevät lihaskatoa. Muutama vuosi sitten karppaus herätti suurta keskustelua ja sai monen laihduttajan kokeilemaan hiilihydraatitonta ruokavaliota.

- Onneksi pahin vimma on jo ohi. Suomalaiset käsittivät koko karppauksen aivan väärin, ja tuloksetkin olivat vaatimattomia. Voin ja rasvan vapaa syönti on mielestäni edelleenkin epäterveellistä. Malttikarppaus voi tietysti toimia. Huonojen hiilihydraattien, valkoisen sokerin ja vehnän välttäminen on hyvä juttu. Täysjyväviljaa pitää kuitenkin saada, Pietiläinen muistuttaa.

Laihduttajan tulee kiinnittää huomiota erityisesti vitamiinien saantiin ja tarpeen mukaan turvautua vaikkapa monivitamiinipurkkiin.

- Kasviksien syöminen on joillekin hankalaa varsinkin aluksi, mutta niillä on tärkeä rooli ruokavaliossa. Nesteitä pitää juoda päivässä pari litraa, muttei oikeastaan sen enempää. Jos veden juominen ei innosta, myös tee ja esimerkiksi kalorittomat makuvedet kelpaavat, Pietiläinen toteaa.

laihdutus
painon hallinta

Saatat tykätä myös näistä jutuista

Lähetä juttuvinkki tai kuva