English
Suomi
Ota tukea
lantionpohjasta
Vahvat lantionpohjalihakset ehkäisevät virtsankarkailua sekä selkävaivoja ja parantavat ryhtiä. Lantionpohjalihakset ovat yhteydessä keskivartalon lihaksiin ja kannattelevat koko yläkroppaa.
– Lantionpohjaa kannattaa treenata noin viisi kertaa viikossa. Treenaus alkaa lihaksien tunnistamisesta, kertoo personal trainer ja liikuntaneuvoja Mira Ollikainen.
Naisten ja äitien valmentamiseen erikoistunut Ollikainen kertoo, että lihasryhmän tunnistamiseen voi käyttää kertaluontoisena testinä virtsasuihkun katkaisemista. Mikäli se onnistuu, on onnistuttu aktivoimaan oikeat lihakset. Lantionpohjalihakset heikentyvät esimerkiksi iän tai raskauden ja synnytyksen myötä.
– Lantionpohja kannattaa opetella tunnistamaan varsinkin, jos aikoo joskus hankkia lapsia. Kasvava maha painaa lantionpohjaa, mikä voi aiheuttaa ongelmia ilman lihaksien kontrollointia, Ollikainen tähdentää.
LANTIONPOHJALIHAKSIA KANNATTAA harjoittaa jo raskausaikana sekä heti synnytyksen jälkeen. Muuten ensimmäisinä viikkoina kannattaa liikkua vain kevyesti. Kovatehoisen ja raskaan treenin pariin kannattaa lähteä vasta, kun ryhti, lantionpohja ja vatsalihakset ovat palautuneet synnytyksestä.
Ollikaisen mukaan esimerkiksi raskausajan ryhti voi helposti jäädä päälle. Pitkän raskauden jälkeen useilla äideillä on polvet edelleen lukossa ja lantio kääntynyt eteen. Hän suosittelee kääntymään ammattilaisen puoleen, jolloin liikunnan aloittaminen on turvallisempaa. Ammattilaisen voi ottaa mukaan treeniin jo raskausaikana tai synnytyksen jälkeen. Usein palautuminen ammattilaisen ohjauksessa on tuplasti omatoimista harjoittelua nopeampaa.
– Raskaus on keholle suuri muutos, mistä palautumiseen menee aikaa. Yhdeksän kuukauden raskauden jälkeen ei olla kuukaudessa takaisin entisessä muodossa. Itselleen pitää antaa aikaa palautua, Ollikainen summaa.
Personal Trainer Mira Ollikainen
Puh. 050 407 6739
pt.miraollikainen@gmail.com
www.facebook.com/ptmiraollikainen
TREENIVINKIT LANTIONPOHJALIHAKSILLE
Lantionpohjalihasten jännitys ei näy ulospäin. Lihasryhmän löytää jännittämällä emätintä ja peräaukkoa ylöspäin. Jännitys on oikeassa paikassa, kun kuvittelee emättimessä olevan kuulan, joka ei saa tipahtaa. Opi tunnistamaan lantionpohjalihasten jännitys ennen kuin siirryt harjoitteisiin. Jos olo tuntuu epävarmalle, kannattaa hakeutua ammattilaisen ohjaukseen.
Aloittelija – Jalan suoristaminen maata pitkin
Liike: Selinmakuullaan jalat koukussa, liu’uta jalat vuorotellen maata pitkin suoraksi
Idea: Hengitä nenän kautta sisään ja puhalla suun kautta ulos. Jännitä lantionpohja uloshengityksellä ja suorista samalla jalka maata pitkin suoraksi. Palauta jalka koukkuun sisäänhengityksellä ja rentouta samalla lantionpohja. Tee vuorojaloin.
Toistot: 8–16 toistoa viisi kertaa viikossa
Haastavampi – Jalan ojennus suoraksi
Liike: Selinmakuullaan jalat koukussa, jalat nostetaan vuorotellen ylös
Idea: Hengitä nenän kautta sisään ja puhalla suun kautta ulos. Jännitä lantionpohja uloshengityksellä ja suorista samalla jalka suoraksi ylös. Palauta jalka koukkuun sisäänhengityksellä ja rentouta samalla lantionpohja. Tee vuorojaloin.
Toistot: 8–16 toistoa viisi kertaa viikossa
Kommentoi artikkelia