Kestävyysjuoksu on helppoa,

mutta haastavaa

Teksti: Ilpo Lommi Kuvat: Ilpo Lommi, Markku Rantama
Kestävyysjuoksu on samaan aikaan yksinkertaista ja vaikeaa, helppoa ja haasteellista. Se on edullinen harrastus, mutta siihen saa uppoamaan euron poikineen. Terveellisyydestään huolimatta juoksulla voi myös rampauttaa itsensä.

Moniulotteisuudessaan kestävyysjuoksu on koukuttanut lukuisat kuntoilijat ja kilpailijat. Juosta voi milloin ja missä vain. Nykyisin erityisesti nuoret ja keski-ikäiset naiset ovat innostuneet kuntohölkkäämään tai juoksemaan numerolappu rinnassa kilpaa kymppiä, puolimaratonia tai kuninkuusmatkaa - 42,195 kilometrin maratonia. Kaikille ei sekään riitä, sillä ylipitkien matkojen eli kuudesta tunnista 24 tuntiin tai pidempäänkin kestävien ultrajuoksujen suosio on kasvussa. Extreme- kestävyysjuoksuja järjestetään vuoristoissa, aavikoilla ja jopa napamantereilla.

Kestävyysjuoksijoiden keskeisiä luonteenpiirteitä ovat omien rajojen etsiminen ja venyttäminen harjoittelun avulla. Moni kilpailee itsensä ja kellon kanssa, ei niinkään toisia juoksijoita vastaan. Joillekin maratontapahtumat linkittyvät ulkomaanmatkailuun. Lajissa kiehtoo iättömyys. Neli-ja viisikymppiset juoksijat voivat olla parhaassa maratonvireessä kokemuksensa ja sitkeytensä ansiosta. Parikymppiset nuorukaiset ovat harvemmin ensimmäisiä maaliintulijoita.
 

VAIKKA KESTÄVYYSJUOKSU on yksilölaji, voi siitä tehdä sosiaalisen, yhteenkuuluvuutta tuovan harrastuksen juoksuklubeissa, -seuroissa tai muissa porukoissa. Kuopiossa on toiminut yli 15 vuotta kestävyysjuoksun erikoisseura Rauhalahti Road Runners (RRR).

Seuran ja Kuopio maratonin perustaja Ari Järveläinen sekä RRR:n päävalmentaja, juoksukoulun vetäjä Antti Jylhä antavat pätevää opastusta kestävyysjuoksuun. Molemmat juoksevat itsekin pitkiä matkoja. Palkintokaapeissa on muun muassa useita veteraanien SM-maratonmitaleja.

Järveläinen ja Jylhä painottavat maratonille tähtäävässä tavoitteellisessa juoksuharrastuksessa pitkäjänteisyyttä ja suunnitelmallisuutta. Tieto ja taito ovat siinäkin elintärkeitä. Ne karttuvat kokemuksella, mutta asiantuntijavinkkejäkään ei kannata väheksyä.

Kilpamaratoonariksi parissa vuodessa

Sirkeä Pia Ross on oiva esimerkki aikuisiällä alkaneesta tuloksekkaasta kestävyysjuoksun harrastuksesta, joka on kestänyt monenlaiset ongelmat. Pia alkoi hölkätä yli parikymmentä vuotta sitten Lontoossa asuessaan. Juoksuharrastus jatkui ilman tavoitteita ja suunnitelmia, kunnes hän Kuopioon muutettuaan kokeili nelikymppisenä maratonia syksyllä 2008. Se taittui Pieksämäellä ensikertalaiselle hyvään aikaan 3.38.

Siitä syttyi innostus kehittää juoksuvauhtia valmennusohjelmalla ja uutteralla harjoittelulla. Maratontulokset paranivat joka vuosi. Ennätys 3.05,12 syntyi Pariisissa keväällä 2012. Se oli tuolloin Pohjois-Savon kovimpia naisten tuloksia. Pia voitti myös Veteraaniurheiluliiton maratonmestaruuden ikäsarjassaan. Ankara harjoittelu ja kilpaileminen vaativat kuitenkin seuraavina vuosina veronsa jalka- ja selkävaivoina.

- Meni kuukausia etten voinut juosta. Leikkausoperaatioita oli useita ja fysioterapiaa tosi paljon. Nyt pystyn juoksemaan paremmin kuin aikoihin, mistä olen onnellinen. En jahtaa enää ennätyksiä enkä palkintoja vaan nautin juoksemisen ilosta. Maratontapahtumat vetävät yhä puoleensa, koska ne motivoivat harjoittelua ja ovat innostavia.

- Keväinen Riikan maraton meni yllättävän hyvin 3.15:een. Vuosien työ kestävyysperustan rakentamiseksi ei valunut hukkaan vammoista huolimatta. Kestävyysjuoksu antaa paljon sisältöä elämääni ja pitää yllä fyysistä sekä henkistä vireyttä.

Pari-kolme maratonia vuoteen on Pian mukaan realistista.

- Nyt niitä on 17. Tasapainotan kestävyysliikuntaa maastohiihdolla, spinningillä ja kuntosaliharjoittelulla. Hieronta, venyttely ja jumpat ovat tärkeitä. Lepopäiviä on pidettävä joka viikko ja kuunneltava kehoa herkästi.

- Ensin on hyvä selvittää henkinen ja fyysinen soveltuvuus vaativaan lajiin. Ylipaino, sairaudet ja liikuntaelinvammat pitää ottaa huomioon. Kestävyysjuoksun monotonisuus ja pitkäkestoisuus on keholle iso rasitus. Lääkärin ja fysioterapeutin alkutarkastus ei ole pahaksi, tähdentää Järveläinen.
 

JYLHÄ MUISTUTTAA, että aloittelijan kannattaa lähteä liikkeelle kävelystä.

- Juoksu on syytä aloittaa kevyellä hölkällä. Vauhtia voi lisätä ja matkaa pidentää asteittain. Kunnon kehitystä pystyy seuraamaan ja testaamaan monenlaisilla mittareilla. Etenkin aloittelijoille niistä on hyötyä. Itsensä kuulostelulla oppii harjoittelemaan ilman mittareita. Syke ja kello kertovat olennaisimman, mutta toki uudet mittarit antavat paljon muuta tietoa esimerkiksi palautumisesta.

Kummankin mielestä aloittelijoiden kannattaa varata maratonille harjoitteluun vähintään puoli vuotta. Ennen maratonia on paikallaan juosta puolikas tai pari, jotta saa tuntumaa vauhtiin ja energiankulutukseen. Puolimaraton vastaa rasituksessa vain kolmasosaa maratonista. Vanha sanonta maratonin alkamisesta vasta 30 kilometrin jälkeen pitää paikkansa. Maratonille aikovan onkin selviydyttävä vaivatta vähintään parituntisista harjoituslenkeistä. Viikkoharjoitusmäärät vaihtelevat tavoitteista ja kunnosta riippuen 40 - 80 kilometrin välillä. Kilpamaratoonareilla ne ovat suurempia.

Järveläinen korostaa harjoittelun suunnitelmallisuutta. Virheet aiheuttavat epäonnistumisia ja vaivoja - olipa kyse juoksutyylistä tai tehon ja määrän annostelusta. Liika teho vie tuhoon. Hän korostaa pitkien matalasykkeisten peruskuntoharjoitusten tärkeyttä kuntopyramidin rakentamisessa.

- Niillä syntyy kestävyyspohja. Vauhtia voi sitten lisätä sen päälle tehoharjoituksilla. Lepoa, palautumista ja terveellisiä elämäntapoja ei pidä laiminlyödä. Oheislajeja voi harrastaa lihaskunnosta huolehtimiseksi, mutta juoksemista ne eivät korvaa.

KESTÄVYYSJUOKSU EI OLE välineurheilua, mutta hyvät jalkineet ovat elintärkeät. Jalkatesteistä voi olla apua, mutta usein kengät löytyvät eri merkkejä ja malleja testaamalla käytännössä.

- Maratonille ei pidä lähteä kokeilemaan uusia jalkineita eikä muitakaan outoja virityksiä, tähdentää Jylhä.

- Ennen maratonia on rauhoituttava kevyelle, kehoa ja mieltä lataavalle viikolle. Moni pilaa maratoninsa viime hetken hermolenkeillä tai
hiilihydraattien ylitankkauksella. Muutaman päivän hieman reippaampi syöminen ja juominen yleensä riittävät, koska juoksutapahtumissa on tarjolla nestettä ja kiinteää syömistäkin. Energiageelit voivat olla tarpeen, samoin urheilujuoma, mutta vesi on nestehuollon perusta. Sillä saa tärkeän rasva-aineenvaihdunnan toimimaan, valistaa Järveläinen.

Jylhä korostaa, että maratonjuoksijaksi kehittyy vain juoksemalla.

- Voi mennä useita maratoneja ennen kuin onnistuu nappiin, koska olosuhteet vaihtelevat. Maratonin maaliin pääsy on aina sykähdyttävää ja siitä saa nostaa itselleen hattua. Juostessa ihmettelee, mitä teen tällaisessa rääkissä, mutta maalissa sen tajuaa. Ei mene kauaa, kun tekee mieli suunnitella jo uutta maratonia.

puolimaraton
maraton
kestävyysjuoksu

Saatat tykätä myös näistä jutuista

Lähetä juttuvinkki tai kuva